Blog
Tập gym tại nhà: Tăng hiệu quả như tập luyện tại phòng gym
May
Tập luyện tại phòng gym là lựa chọn của nhiều người. Với sự hỗ trợ của máy móc và dụng cụ, bạn sẽ cảm thấy hiệu quả cao hơn. Tuy nhiên, nếu không thể đến phòng gym, phải làm gì để tập gym tại nhà hiệu quả?
Những lý do khiến bạn không thể đến phòng tập
Có rất nhiều lý do “ngăn cản” bạn đến phòng gym. Dưới đây là một vài lý do phổ biến:
- Khu vực sống ít phòng tập hoặc phòng tập chưa đảm bảo chất lượng máy móc.
- Nơi làm việc xa nhà, không có phòng tập thuận tiện đường di chuyển.
- Chi phí của phòng tập cao.
- Lịch học hay làm việc không phù hợp để đến phòng tập.
- Ngại tiếp xúc và tập luyện với nhiều người.
- Bận chăm sóc gia đình.
- Dịch bệnh khiến các phòng gym đóng cửa hoặc ngại đến phòng gym do dịch lây lan.
Những khó khăn gặp phải khi tập gym tại nhà
Bạn ngại đến phòng tập và quyết định tập luyện tại nhà. Tuy nhiên, tập gym tại nhà cũng sẽ có nhiều trở ngại:
- Thiếu dụng cụ, máy móc luyện tập.
- Không có người hướng dẫn.
- Không có người tập chung, dễ thiếu động lực để duy trì lâu dài.
- Dễ bị phân tán bởi những yếu tố xung quanh.
Tập gym tại nhà thế nào để hiệu quả?
Vấn đề đặt ra là tập gym tại nhà thế nào để đạt hiệu quả như khi tập ở phòng gym. Bởi tập luyện tại nhà sẽ không có đủ dụng cụ và máy móc hỗ trợ như ở phòng tập.
Dưới đây là một vài bí quyết để đạt hiệu quả khi tập luyện tại nhà.
Bí quyết 1: Tăng thời gian cơ chịu lực
Khi không có đầy đủ đĩa tạ như phòng gym, cơ sẽ không được thử thách với những mức tạ nặng. Thay vào đó, bạn có thể tăng thời gian cơ chịu áp lực. Cụ thể, bạn có thể tăng thêm nhiều nhịp và hiệp hơn so với khi tập ở phòng gym.
Một vài động tác nên được đưa vào quá trình tập luyện gồm hít đất, hít xà,… Đương nhiên, bạn cần đảm bảo được tư thế tập, kỹ thuật, an toàn khi tăng số lần tập.
Bí quyết 2: Tập cardio mọi lúc mọi nơi
Các phòng gym đều được trang bị nhiều máy chạy bộ hay máy đạp xe. Đây là những máy móc phục vụ cho bài tập cardio. Nhưng nếu tập gym tại nhà, bạn sẽ không có những trang thiết bị.
Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể sử dụng những “vật dụng” có sẵn tại nhà để thay thế.
Leo cầu thang
Cầu thang là một trong những “dụng cụ” giúp bạn tập luyện tại nhà hiệu quả nhất. Leo cầu thang vừa giúp bạn rèn luyện cơ đùi, đồng thời tập cardio.
Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập luyện sức bền và thân dưới tuyệt vời. Bạn có thể kết hợp nhảy dây với các bài tập khác.
Bí quyết 3: Tìm bạn đồng hành
Khi có người đồng hành tập cùng, bạn sẽ có thêm động lực. Bạn đồng hành sẽ giúp bạn có thể tập luyện đều đặn và lâu dài hơn.
Tập gym tại nhà nên ăn gì?
Lúc nào cũng vậy, tập luyện phải đi đôi với chế độ ăn uống mới có hiệu quả. Bạn nên bổ sung những nhóm chất cần thiết để nhanh chóng đạt được mục tiêu:
- Chất đạm: ức gà, cá, trứng, sữa, các loại hạt, rau xanh,…
- Carb (tinh bột): ngũ cốc, cơm, khoai, ngô, củ quả,…
- Chất béo tốt: cá hồi, dầu ô-liu, bơ,…
- Vitamin, chất khoáng, chất xơ: trái cây, yến mạch, cà rốt, củ cải đường, khoai lang,…
Xem thêm: Vì sao người tập gym nên ăn ức gà?
Top 5 bài tập gym tại nhà đơn giản, hiệu quả
Khi tập gym tại nhà, bạn có thể tham khảo những bài tập trên youtube của những huấn luyện viên chuyên nghiệp. Ngoài ra, bên dưới là một vài bài tập phố biến, đơn giản và hiệu quả được nhiều người lựa chọn:
1. Hít đất
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao với 2 tay chống sàn duỗi thẳng, bàn tay nằm ngay dưới vai, chống sàn bằng mũi chân. Lưu ý là thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 2: Hít vào rồi gập khuỷu tay dần dần hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn.
- Bước 3: Thở ra rồi đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Số lần: Lặp lại động tác từ 3 – 5 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
2. Hít xà đơn
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế 2 tay rộng bằng vai nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước rồi treo người, duỗi thẳng 2 tay. Lưu ý: co 2 gối lại nếu bàn chân chạm sàn.
- Bước 2: Cơ vai hướng ra sau, siết chặt cơ bụng và toàn bộ vùng thân người trên rồi kéo người lên.
- Bước 3: Tư từ kéo người lên cho đến khi nào cằm ở trên thanh xà, sau đó từ từ hạ người xuống cho đến khi 2 cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
3. Dumbbell standing shoulder press
- Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn đặt ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bước 2: Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Bước 3: Từ từ hạ về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.
4. Dumbbell floor press
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, mỗi tay giữ 1 tạ đơn rồi gập khuỷu tay, sau đó giữ tạ phía trên người.
- Bước 2: Từ từ nâng tạ lên và duỗi thẳng cánh tay. Lưu ý: dừng một chút ở đỉnh động tác.
- Bước 3: Dần dần hạ xuống về vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 – 20 lần.
5. Bench dips
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng quay lưng về phía ghế rồi đưa tay ra sau đặt lên cạnh ghế, những ngón tay hướng về phía người.
- Bước 2: Nhẹ nhàng gập khuỷu tay rồi từ từ hạ thấp người đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
- Bước 3: Sử dụng lực của cơ tay sau để nâng người trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.
